SOTKA: Itt az ideje változtatni!

A Workout egy jelenleg népszerű szubkultúra, amely a vízszintes és párhuzamos rudakat népszerűsíti a fitneszklubok megfizethető és hatékony alternatívájaként.

Ez egy módja annak, hogy hasznos időt töltsön, erősítse egészségét, javítsa az állóképességet és az erőt. Azok számára, akik még csak most kezdik megismerkedni az edzéssel, vagy hosszú szünet után kezdik újra formába hozni, annak ajánlott különleges 100 napos program, más néven „száz nap” vagy „SOTKA”.

Mi ez a program?

A SOTKA egy ingyenes online oktatási program mindenkinek, aki csak most kezdi el az edzését, vagy hosszú szünet vagy sérülés után visszatér az edzésre. Anton Kuchumov, az edzés -szubkultúra egyik alapítója fejlesztette ki, hogy segítse a kezdőket abban, hogy hozzászokjanak az edzéshez saját testsúlyuk felhasználásával. A program azok számára alkalmas, akik széles fizikai készséggel rendelkeznek, nemtől függetlenül.

Sok nő, akik régóta álmodoztak a felhúzás elsajátításáról, a test feszesítéséről a szülés után, vagy egyszerűen a sportos szabadidős tevékenységek diverzifikálásáról, pontosan a „száz napon” értek el jó eredményeket.

Nagyon sok munka történt a program valódi hatékonyságáért. Az alkotóknak lehetőségük volt több mint 1000 forrásból származó hatalmas mennyiségű információ elemzésére, beleértve a tankönyveket és a legújabb tudományos publikációkat. Ezek legfontosabb ismerete a „száz nap” elméleti részének alapja lett. Ezen kívül a program gyakorlati részt is tartalmaz. Ezek egyszerű gyakorlatok, edzéskomplexekbe összeállítva, amelyeket minden nap el kell végezni (hetente 1 szabadnap biztosított).

Sotkára nagy a kereslet: több mint 350 000 résztvevő 58 országból. 2013 óta a program készítői évente kétszer vonzanak mindenkit a hatalmas részhez, és 100 napos online programot indítanak. Az egyes résztvevők sikerét a televízióban lehetett hallani, vagy magazinokban olvasni, ami tovább fokozza az edzésmozgás iránti érdeklődést.

Ezt saját maga is megteheti, a Sotka weboldalán szereplő terv szerint mozogva, valamint olyan kurátorok irányítása alatt, akik 2016 óta csatlakoztak a 100 napos edzéshez. Először maguk járták végig a programot, most pedig aktívan megosztják tudásukat és készségeiket.

Minden évben egyre több tapasztalt edzőmunkást várnak az újoncok felügyeletére. Egyházközségükkel teljes munkaidőben gyűlnek össze, közös képzéseket szerveznek a különböző városokban és cserélik az ismereteket. Sok közreműködő kurátora A „Sotka” átkerül az internetes projektből a való életbe, új barátokra és hasonló gondolkodású emberekre találnak, ami segít a program befejezése után is az osztályban maradni.

Fő előnyök

• A „Sotka” használható a fizikai alkalmasság bármely szintjén. A program könnyen alkalmazkodik azok számára is, akik még soha nem vettek részt, Vorkuat előtt. Azt fogja mondani, hogy mi a teendő, ha nem működik semmilyen megszorítás, de fekvőtámaszok csak akkor állnak rendelkezésre a térd. Ugyanaz, aki már egy bizonyos tapasztalat, a 100 napos féreg is nagyon hasznos lehet.
• Megteheti bárhol és bármikor, Ismerkedés a kívánt eredményt. A rendszeres edzés segít megtalálni a vékony test, vezet az izomtónus, javítja a hangulatot. Az egyik fő előnye Vorkuut, hogy egy ember megtanulja kezelni a saját testét. Ezen túlmenően, az ilyen képzés lehet kiváló kiindulópont bármilyen sport.
• Mivel a hálózat saját testsúly, A gyakorlatok, a férfiak és nők, valamint a fiatalok és az idősek fog megbirkózni a gyakorlatok. A kor a résztvevők a „száz”, statisztikák szerint, tartományok 7-65 év.
• A programban való részvétel nem igényel költségek. Minden információt teljesen ingyenesen adunk meg. Csak egy kis időre és személyes vágyra van szüksége a befektetéshez, hogy jobbá váljon. A „száz nap” befejezéséhez nem kell előfizetnie az edzőterembe, sporttáplálékot vásárolnia és személyi edzőt fizetnie.
• A program végére a résztvevő sok elméletet tanul és elsajátítja a gyakorlati készségeket, amelyek elegendőek a további önálló tanulmányokhoz. Táplálkozási szakember és edző lesz magának.
• A „Stodnevka” elősegíti az akvizíciót új ismeretségek. A részvétel lehetővé teszi, hogy online és személyesen is kapcsolatba lépjen újoncokkal, találkozhat más sportolókkal és kurátorokkal.
• A program biztosítja Visszacsatolás. A szervezők kíváncsiak minden résztvevő véleményére, és készek válaszolni minden kérdésre.

Sajátosságok

A Stodnevka nem csak egy edzésterv, hanem egy sokkal nagyobb projekt hatással van a résztvevő testére és életmódjára általában. Ezt három összetevő kombinálásával érik el:

• Elmélet. Nap mint nap felvetődik az egyik érdekes, edzéssel, étrenddel, esetleges sérüléssel és problémával kapcsolatos téma. A legelső napoktól kezdve részletesen elmagyarázzák a résztvevőnek az összes teendőjét, és további és egyértelműbb információkat tartalmazó videókat kínálnak megtekintésre.
• Gyakorlat. A résztvevő minden nap 3-4 gyakorlatot tartalmazó edzéstervet kap, amelyeket körkörösen hajtanak végre. A gyakorlatok eleinte nagyon egyszerűek, bárki számára hozzáférhetőek. Idővel a nehézségeik nőnek, és az edzés intenzitása és mennyisége nő. Egy lecke átlagos időtartama 30 perc. Bemelegítéssel kezdődik, majd a fő rész és a kapocs. A heti egy napot a nyújtásnak szentelik.
• Önfejlesztés. A tanfolyam megtanítja, hogyan kell reális célokat kitűzni és elérni, kezelni saját idejét és tetteit, motiválni a napi változásokat. Ennek köszönhetően a program javítja az életminőséget, tudatosítja a résztvevőket, és javítja a mentális állapotát.

Leírás

A 100 napos edzésről minden információ megtalálható a program hivatalos honlapján http: // 100. edzés.su, és iOS és Android alkalmazásként is elérhető mobiltelefonra, amelyen keresztül a résztvevők napi szinten elméleti ismereteket és képzési tervet kapnak.

Google PlayApple iTunes

• Az átjárás megkezdése előtt ajánlott fényképeket készíteni több szögből, elvégezni az alapvető gyakorlatokat, és feljegyezni azok számát (ideértve a felhúzást, a fekvőtámaszt és a guggolást), megmérni a súlyát és a térfogatait, meghatározni saját céljait.
• Az első időkben a témákra figyelnek „Alapegység” – hogyan kell helyesen végrehajtani ezt vagy azt a gyakorlatot, hogyan kell bemelegíteni és nyújtani, hogyan kell egyéni táplálkozási tervet készíteni, mennyi vizet kell inni, hogyan kell helyesen lélegezni az edzés során. Külön fontolóra veszik a jó pihenés szükségességét, a motiváció növelésének és az edzés sikerességének módjait, az edzés sajátosságait az év különböző szakaszaiban, szünet utáni visszatérést az edzéshez, az edzés időtartamát, az izomnövekedés hiányát vagy a fogyás nehézségeit.
• Továbbá az anyag összetettebbé válik – az 50. naptól kezdődően „Speciális blokk”. Fejlett technikákat tanulnak, új gyakorlatokat sajátítanak el, figyelembe veszik a hormonok, az immunitás, az alkohol hatását, a sérülések kockázatát, a testben bekövetkező változásokat az edzés során. A résztvevők megismerkednek a terhelés periodizálásával és képzési programok készítésével.
• A 92. naptól további „Turbó blokk” aktívabb edzésekkel. Olyan embereknek készült, akik könnyen megbirkóznak a speciális feladatokkal. Ha emelt szinten a képzést nehezen végezték el (például ha egy nő tapasztalat nélkül vagy fiatal anya nélkül végzi el a programot), akkor a „turbó” blokk elhagyható, visszatérve a már ismert körökből az osztályokba.

A „Sotka” utolsó napjai az eredmények összegzésével telnek. Javasoljuk, hogy a résztvevők nyújtsák be eredményeiket a weboldalra vagy az alkalmazásba, hogy az alkotók elemezzék és módosítsák a programot a hatékonyság növelése érdekében. Ha valakinek 99-100 napig nem volt ideje leírni az adatokat, akkor ezt a „száz nap” befejezése után még 2 héten belül megteheti.

A résztvevőknek rögzíteniük kell a guggolások, fekvőtámaszok és felhúzások eredményeit, valamint meg kell adniuk súlyukat a 100 napos edzés végén. Ráadásul arra kérik, hogy válaszoljon néhány kérdésre -, hogy elmondja pozitív vagy negatív változások során a „szövés”, értékeli, kedvelt vagy nem tetszett a program.

Ellenjavallatok

A „láb” áthaladásának korlátozása megegyezik más fizikai aktivitással. Ha bármilyen betegség van, fontos, hogy forduljon orvosához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a képzés nem okoz kárt.

Azonban a legtöbb esetben egy 100 napos lenyelés illeszkedik mindenhez, mivel bármely feladat módosítható, hogy a képzés kényelmes volt. Osztályokat tartanak a tempóban, ami a résztvevő vagy a résztvevő számára kényelmes.

Képzés

Ahhoz, hogy megbirkózzon a „szövés” feladataival, megfelelő sportmezőre van szüksége. Azt kell Vízszintes sávnak kell lennie, vagy egy lövedék, amely helyettesíti.Az oldal térkép az edzés helyén található.

Ha az időjárásnak nem kell edznie, napi feladatot és otthon vagy az edzőteremben végezhet. Motiválja magát a rossz időjárás osztályaihoz, így lesz egy jó lehetőség a hasonló gondolkodású emberekkel.

Fontos a megfelelő ruhák kiválasztása. Furcsa módon, de a hideg évszak gyakori edzéshiba egyike az extra ruházat. Az emberek aggódnak, hogy befagyasztják, de az edzés folyamat során meleg ruhák miatt a hidegemelkedés kockázata és a hideg növekedése kockázata. A betegségek megelőzése érdekében több ruhát kell használnia, amely jó lesz megkülönböztetni a hő- és nedvességet (termikus fehérnemű, gyapjú). Ezen kívül, az utcán az utcán egy hideg napon jobb lélegezni az orrán, és a képzés után azonnal menjen haza.

Táplálás

A 100 napos Vorkuta hatalmi elvek nagy figyelmet kapnak, mert észrevehető eredmények, az élelmiszer minősége nagyon fontos. A munkavállalók étrendjének kialakításával kapcsolatos kérdéseket már az „alapblokk” második hetében megvizsgálják. A résztvevők megtanulják a kalória egyensúlyról és élelmiszer -napló vezetése a feladatuk. A fő feladat az, hogy minden szükséges tápanyagot különféle élelmiszerekből szerezzünk be, mert ez segít jobban felépülni és erőt ad.

A program részletesen elemzi a fehérjék, zsírok és szénhidrátok értékét, valamint a vízfogyasztás normáit. Továbbá megtanítja, hogyan kell önállóan kiegyensúlyozott étrendet kialakítani magának. Ezt követően a kapott információk alapján a résztvevők már saját céljaiknak megfelelően módosíthatják táplálkozásukat.

A program során azt is megtanulják, mit tegyenek, ha nehezen fogynak, vagy nem nőnek izmaik, mennyi a normál zsírtartalom, mik az evészavarok és még sok más.

A program elvégzése után birtokában lesz annak a tudásnak, hogy egész életében jó fizikai formában maradjon.